幼児期の食生活（3歳児から5歳児）

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幼児期は食生活の基礎をつくり、食べる楽しみが広がる大切な時期です。幼児食にも慣れてきた時期ではありますが、好き嫌いや偏食などさまざまな悩みも続く時期でもあります。家族で一緒に食卓を囲み、食事の楽しさを伝えながら、食への興味を育てましょう。
また、乳歯が生えそろってくる時期です。乳歯が生えそろうと、だいたいの食べ物をかめるようになりますが、まだまだ、かむ力や味覚、消化器官や手の機能などの発達は不十分です。
大人と同じものを、同じように食べるにはもう少し時間がかかります。お子さんの成長の様子を見ながら、少しずつ、味やかたさを大人の食事に近づけていきましょう。

幼児期に必要な栄養

1日の食事量の目安

大人の約2/3程度の量
エネルギー量：1250から1300kcal
食塩の量：3.5g未満
砂糖の量：10g未満

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備考　食パンやゆでうどんの量については、ご飯1食分を置き換えた場合の目安量です。

量はあくまで目安です。体格や活動量によっても、食べる量は個人差があります。身体発育曲線に沿って、身長、体重が伸びていれば、その量がその子にとっての適量となります。また、その日の気分によってもムラが出ることがありますが、焦らずに見守りましょう。

「鉄」と「カルシウム」を積極的に摂りましょう

子どもの成長には、血液中の成分となって酸素を運んだり、脳の活動を助ける「鉄」と骨や歯を形成する「カルシウム」が特に重要です。

鉄を多く含む食品

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動物性たんぱく質（肉、魚など）、ビタミンC（野菜、果物など）、クエン酸（酢、レモンなどの柑橘類）と合わせて摂ると吸収率がアップします。

（備考）肉、貝類は加熱してから食べましょう。魚は刺身で食べる場合は、衛生面に気を付け、新鮮なものを選ぶようにしましょう。

カルシウムを多く含む食品

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ビタミンD（きのこ類、サケ、サンマなど）、ビタミンK（納豆、海藻類、ほうれん草、小松菜など）と合わせて摂ると吸収率がアップします。
カルシウムは不足しがちであるのに加え、必要量は大人600㎎/日に対して、子ども500㎎/日と、大人並みに多くの量を必要とします。

牛乳1杯（200ml）＝カルシウム200㎎ / ヨーグルト100g＝カルシウム120㎎ / チーズ20g＝カルシウム120㎎　

食事のポイント

バランスのとれた食事を心がけましょう

主食・主菜・副菜をそろえましょう。

薄味を心がけましょう

大人の食事の取り分け食を活用しながら、薄味を心がけましょう。（大人の半分以下）

よくかんで食べましょう

3歳でもかむ力は大人の1/5

大人と同じかたさのものがかめるようになるのは、5～6歳以降です。
食材によっては、やわらかさを調整したり、食べやすい形状に配慮してあげることが大切です。
弾力のある食材や少しかたい肉や繊維の多い野菜なども取り入れながら、奥歯を使ってよくかむ習慣をつけましょう。

上手にカミカミできるようになるために

一度に詰め込まないようにしましょう。
水やお茶で流し込まないようにしましょう。
「ゆっくりよく噛んで食べようね」の声掛けを。
テレビは消す、おもちゃは片付けて食事に集中できる環境づくりを。

生活リズムを整えましょう

1日の生活リズム（一例）

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1日3回の食事+1回のおやつが基本です。
早寝・早起き・朝ごはん、しっかり体を動かして生活リズムを作りましょう。
体を動かす遊びを取り入れ、空腹の状態で食事の時間を迎えられるようにしましょう。
夕食は何時頃に食べていますか？成長ホルモンは満腹の時には出ません。食べ物は消化されるのに3～4時間かかります。寝ている間に十分、成長ホルモンを出すためには、夕食の時間は18時から19時頃にしましょう。

朝食を食べましょう

朝食は、脳と体のスイッチを入れ、脳と体を動かす大切なエネルギー源となり、子どもにとっては、特に大切です。
体をしっかり起こして朝食を食べるためにも、朝食の30分～1時間前には起きておくようにしましょう。食べ物が胃に送られると、目覚めのホルモンが働いて胃腸が動き始め、朝食を食べられるようになります。また、毎日決まった時間に食べることで、消化吸収能力が高まり、朝の排便習慣にも繋がります。
午前中から集中して遊ぶためにも、朝食を食べる習慣をつけましょう。

朝食のはたらき

体のリズムを整える
体温を上げる、集中力を高める
脳に栄養を補給する

大人と子どもの違いは？

幼児期は発育の盛んな時期です。子どもは毎日元気に遊んだり、眠ったりするためのエネルギーのほかに、成長するための栄養も必要とします。

朝食を食べないとどうなるの？

起きたての体はエネルギーが空っぽで、体温も血糖値も下がっていてガス欠状態です。朝食を食べないと集中力がなく、イライラ、ボーっとしてしまいます。

朝食を食べないと生活習慣病の予備軍になるの？

乳幼児期に朝食を食べないことが習慣化すると基礎代謝が下がっていきます。それが背景となって脂肪を分解する能力がどんどん低下していき、肥満の原因となります。その結果、将来の生活習慣病予備軍になってしまいます。

具だくさんみそ汁で栄養満点朝ごはん

具だくさんにすれば、みそ汁だけでも立派なおかずに。お子さんと一緒にぜひ作ってみましょう。

みそ汁を作ってみよう (PDF 1.34MB)

おやつを上手に活用しましょう

おやつ選びのポイント

①おやつは食事の一部です

3歳児はまだ胃が小さく、消化機能も未発達のため、一度にたくさんの量を食べられません。
しかし、エネルギーは体のわりには多めに必要です。

”おやつ＝お菓子”ではありません

おやつも食事の一部と考え、栄養補給を目的とした内容にしましょう。

②量を決めて

食事もおやつもお腹が空いてから与えるのが原則です。
少食やムラ食いの原因として、生活リズムの乱れやおやつを食べすぎていることがあります。
食事が進まない時はおやつの量も見直すようにしましょう。

目安量

1日1回
150kcalから250kcal/日

次の食事まで2時間から3時間は空けるようにして、食事に影響する量は与えないようにしましょう。

③甘いものやジュースは控えましょう

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砂糖に換算すると、糖分の多さにびっくりしますね。

例えば

乳酸菌飲料65ml（12gの砂糖が入っています）をお子さんとお母さんが飲んだ場合

すい臓で作られる血糖を下げるインスリンというホルモンの分泌がまだ十分ではありません。お母さんよりお子さんの方が体重も軽く、血液量も少ないため、お子さんの血糖は、正常な血糖の20倍の濃度になってしまいます。
血糖値が高くなると、糖は血液中にあるたんぱく質とくっついてしまう性質があるため、すい臓はフル稼働してインスリンを分泌し、血糖値を下げようとします。しかし、すい臓はまだ未熟なため、高血糖になりやすく、細胞やホルモンの材料であるたんぱく質とくっついてしまうと成長の妨げになってしまいます。
大切なインスリンを無駄遣いしないために、3～5歳頃のお子さんでは1日の砂糖の量は10gとしています。

つなぎ食がおすすめ

3歳頃のこどもの胃の大きさは、400㎖から450㎖の大きさ（大人の約1/3）しかなく、一度にたくさんの量を食べることはできません。また、胃の容量をいっぱいにすると、消化酵素が出にくくなります。特に飲み物はすぐにお腹を満たしてしまいます。夕食前にお腹がすいた時などは、夕食の一部のような「つなぎ食」がおすすめです。

食事の一部分という考え方「つなぎ食」 (PDF 1.02MB)

こどもの食事の困りごと

遊び食べ、食事のムラ、好き嫌い、野菜が苦手、少食、食事に時間がかかる、よくかまない等…さまざまな困りごとがまだまだ続く時期でもあります。
成長・発達とともに解決することも多くありますが、食事・生活リズムを見直してみることも大切です。

苦手なものは食べやすくする工夫を

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食べにくいものは、やわらかめに火を通しますが、やわらかいものばかりではしっかりかまずに丸のみするようになります。食材によって調節しましょう。
かたすぎたり、かみにくいものを与え続けてもかめるようにはなりません。かえってその食材を嫌いになってしまうこともあるので、こどもの歯の発達に合わせて食材や調理法を選びましょう。

その他のよくある困りごとについては、幼児期のよくある質問Q&A（サイト内リンク）をご覧ください。

スプーンやフォークからお箸の練習を

食べこぼしも減って大人の箸に興味を持ち始めたら、お箸の練習を始めてみましょう。指先に力が入れられ、えんぴつ持ちができるようになった頃が目安です。4～6歳頃には、上手に使えるようになります。焦らずゆっくり練習しましょう。

むし歯予防の食生活

①食事やおやつは決まった時間に

だらだら食べていると、糖分が口の中にとどまる時間が長くなり、むし歯になりやすくなります。

②甘いおやつは少量に

甘いジュースや乳酸菌飲料、チョコレート、あめ、キャラメルなど歯にこびりつきやすいものは控えましょう。

③ゆっくりよく噛んで食べる習慣を

よくかむことにより、唾液の分泌を良くして、むし歯を予防します。歯みがきは自分で磨けるようになっても、大人が仕上げ磨きをしましょう。また、定期的な健診を受け、むし歯の予防や早期発見・治療を心がけましょう。

家族みんなで食事を楽しみましょう

「楽しく食べる」ことは幼児食で何より大切なことです。家族そろって楽しく食事をする時間を作りましょう。

①ゆったりとした気持ちで見守りを

この時期の食事は、遊び食べやムラ食いなど、スムーズにいかないものですが、成長している証拠でもあります。その子の食べる意欲やペースを大切にゆったりとした気持ちで見守りましょう。

②食事への関心を高める工夫を

一緒に買い物に行く、野菜を育てる、一緒におやつを作るなど、食べ物に関心を持つような活動を取り入れてみましょう。

参考文献

幼児期の健やかな発育のための栄養・食生活支援ガイド / 日本人の食事摂取基準（2025年度版） / 一般社団法人母子栄養協会

こども家庭センター（すこやか未来課保健センター）では育児相談等も行っています。
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